Calisthenics X Mobility
Schmerzfrei Spagat, Handstand, Muscle-ups uvm. lernen
Das 1. Buch ist für alle, die einen praxisorientierten Leitfaden suchen, um Klimmzüge, Liegestütze und Dips zu erlernen und dabei nachhaltig beweglich zu werden, ohne langweilige Dehnübungen oder schmerzhafte Faszienrollen. Band 2 knüpft daran an: Ein brandneues Mobilitykonzept macht es einfacher, das Mobilitytraining noch besser ins Krafttraining zu integrieren.
Grundlagen
Fortgeschritten
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Inhaltsverzeichnis
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Mobility
Vorwort
Einleitung – der Aufbau dieses Buches
Intro: Was mich bewegt, dich zu bewegen
1. Mobility – das moderne Beweglichkeitstraining
2. Den Mobilitymythos verstehen
- 2.1 So wirst du beweglicher
- 2.2 Warum wir alle so steif sind
- 2.3 Nicht jedes Gelenk darf mobilisiert werden!
- 2.4 Warum Dehnen und Yoga dich nicht beweglicher machen!
- 2.5 Warum Faszienrollen dich nicht beweglicher machen!
- 2.6 Weiteres Sportequipment, das du nicht brauchst
- 2.7 Wie dich Mobility stärker macht
- 2.8 Warum Stress dich unbeweglich macht
3. Grundlagen: Das musst du wissen!
- 3.1 In vier einfachen Schritten beweglicher werden
- 3.2 Schmerzen und Verletzungen
- 3.3 Leitfaden für schmerzfreies Training
4. Die häufigsten Fragen zu Mobility
- 4.1 Wie lange dauert es, bis ich beweglich bin?
- 4.2 Wie werde ich schneller beweglicher?
- 4.3 Wie baue ich Mobility neben meinem Krafttraining ein?
- 4.4 Wie integriere ich Mobility in meinen Alltag?
5. Mobility Lifestyle Hacks
6. Bewegung ist Leben, Leben ist Bewegung – wie du den „Spagat“ schaffst!
7. Mobilityübungen
- 7.1 Handgelenke
- 7.2 Wirbelsäule
- 7.3 Schulter
Calisthenics
8. Intro: Mein Weg an die Klimmzugstange
9. Calisthenics – Turnen auf der Straße
- 9.1 Die Wurzeln des Calisthenics
- 9.3 Die vier Arten des Calisthenics
- 9.6 Warum jeder von Bodyweight-Training profitiert
- 9.8 Sinnvolles Equipment
- 9.9 Calisthenics Parks – die besten Spots für dein Training
10. Grundlagen: Das musst du wissen!
- 10.1 Die Grundübungen im Überblick
- 10.7 Full Range of Motion
- 10.10 Hollow-Body-Position
- 10.13 Straight Arm Strength
11. Basics für Anfänger und deren Progressionsmöglichkeiten
- 11.2 Ansteuerungsübungen
- 11.3 Klimmzüge (Pull-ups) und Progressionsmöglichkeiten
- 11.4 Liegestütze (Push-ups) und Progressionsmöglichkeiten
- 11.5 Beugestütz (Dips) und Progressionsmöglichkeiten
- 11.6 Kniebeugen (Squats) und Progressionsmöglichkeiten
- 11.7 Exkurs – Der L-SIT
- 11.8 Rehabilitations- und Prähabilitationsübungen
12. Allgemeiner Trainingsaufbau
- 12.1 Trainingsmethodische Ansätze
13. Ziele, Zeitaufwand und Motivation
14. Unsere App und ein Trainingsplan für Anfänger
15. Nachwort
16. Die Autoren
17. Anhang (Glossar, Literatur, Bildnachweis)
Syllabus
Blick ins Buch
Den Mobilitymythos verstehen
Warum Dehnen & Faszienrollen nicht reichen
Warum Dehnen und Yoga dich nicht beweglicher machen, warum Faszienrollen nicht funktionieren und wie Mobility dich tatsächlich stärker macht, wissenschaftlich fundiert und praxisnah erklärt.
Übungskatalog Mobility
Handgelenke, Wirbelsäule, Schulter
Handgelenke, Wirbelsäule und Schulter: ausführlich bebilderte Mobilityübungen von Wirbelsäulen-CARs über Wall Slides bis Skin the Cat, jeweils mit Schwierigkeitsskala.
Calisthenics für Einsteiger
Klimmzüge, Liegestütze, Dips & Squats
Klimmzüge, Liegestütze, Beugestütz (Dips) und Kniebeugen: jede Grundübung mit Schritt-für-Schritt Progressionen, typischen Fehlerbildern und Regressionsmöglichkeiten.
Training & häufigste Fragen
Trainingsaufbau, Planung, FAQ
Allgemeiner Trainingsaufbau, Satzzahlen und Pausenzeiten plus die häufigsten Fragen: Wie lange dauert es? Wie oft trainieren? Wie Mobility ins Krafttraining einbauen?
Bewertungen
Impressionen & Leserstimmen
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270 Seiten: Mobility & Calisthenics Grundlagen, Übungskatalog, Trainingspläne
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mit Video-Anleitungen zu allen Übungen.
Inhaltsverzeichnis
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Mobility
1. Mobility 2.0
- 1.1 – Einleitung
- 1.2 – Mobilitykonzepte statt Kuchenrezepte
- 1.3 – Beweglich wie ein Äffchen …
- 1.4 – Mobilitymythen
- 1.5 – Mobility für Fortgeschrittene
2. Lerne die Kniebeuge
- 2.1 – Die Evolution der Hocke
- 2.2 – Kniebeugenmythen
- 2.3 – Die Anatomie der Kniebeuge
- 2.4 – Hüft-Mobilitäts-Check
- 2.5 – Krafttraining
- 2.6 – Kniebeuge – die vielseitige Allzweckbewegung
3. Lerne den Spagat
- 3.1 – Warum du einen Spagat brauchst
- 3.2 – Spagatmythen
- 3.3 – Die Anatomie des Spagats
- 3.4 – Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen?
4. Mobility-Trainingsplanung
- 4.1 – Die goldenen Regeln des Mobilitytrainings
- 4.2 – Das MovingMonkey®-Mobility-System
5. Keep Moving, Stay Sexy
6. Mobility-Übungskatalog
- 6.1 – Handgelenke
- 6.2 – Schulter
- 6.3 – Wirbelsäule
- 6.4 – Sprunggelenke/Knie
- 6.5 – Hüfte
- 6.6 – Hamstrings
- 6.7 – Kniebeuge
- 6.8 – Spagat
Calisthenics
8. Mentaler Gedankenschmalz
- 8.1 – Sei veränderbar
- 8.2 – Ego down – Coolness up
9. … stark wie ein Gorilla
- 9.1 – Ein Überblick über den Begriff Calisthenics
- 9.2 – Bewegungslernen leicht gemacht
- 9.3 – Griffpositionen
- 9.4 – Schulterblattpositionen und ihre Bedeutung für den Calisport
- 9.5 – Hollow-Body-Position
- 9.6 – Level-up – Skalierungsmöglichkeiten
- 9.7 – Calitraining an den Ringen
10. ADVANCED Basics
- 10.1 – Core – Rumpf ist Trumpf
- 10.2 – Straight Arm Strength
- 10.3 – Horizontale Zugübungen
- 10.4 – Vertikale Zugübungen
- 10.5 – Horizontale Druckübungen
- 10.6 – Vertikale Druckübungen
11. Calisthenics Skills
- 11.1 – Lerne den Handstand
- 11.2 – Back Lever (BL)
- 11.3 – Der Muscle-up
12. Calisthenics nur was für Männer?
- 12.1 – Frauen: Die Wahl ihrer Sportart und ihre Ängste
- 12.2 – Calisthenics hilft, Grenzen zu überwinden
- 12.3 – Warum du als Frau Calisthenics trainieren solltest
13. Trainingsplanung
- 13.1 – Wann beginne ich mit dem Weighted Training?
- 13.2 – Wie lange brauche ich, um einen Skill zu lernen?
- 13.3 – Zielsetzung
- 13.4 – Welches Volumen je Woche?
- 13.5 – Wie integriere ich Skill und Weighted Training?
Syllabus
Blick ins Buch
Mobility 2.0
Tiefe Kniebeuge, Spagat & erweiterte Planung
Im ersten Buch ging es um die Basics für eine gute Beweglichkeit. Nun bauen wir auf diesem Fundament auf und widmen uns insbesondere der tiefen Kniebeuge, dem Spagat und erweiterter Mobilitytrainingsplanung.
Calisthenics ADVANCED Basics
Handstand, Muscle-up & mehr
Du wolltest schon immer mal einen Handstand oder Muscle-up lernen? Wir zeigen dir mit der Schritt-für-Schritt Anleitung, wie du lernst deinen Körper zu beherrschen und dabei schmerz- und verletzungsfrei zu bleiben.
100+ Übungen
Ausführlich bebildert & erklärt
Mehr als 100+ Übungen bringen dich deinem Ziel näher. Jede Übung ist ausführlichst erklärt und bebildert, um dir eine genaue Bewegungsvorstellung zu geben, die du sofort in die Praxis umsetzen kannst.
Trainingsplanung
Kraft & Beweglichkeit optimal verbinden
Viele Leser des ersten Buches haben sich eine ausführlichere Trainingsplanung gewünscht. Beweglichkeit und Krafttraining optimal verbinden, an Skills und Kraft arbeiten, wir beantworten deine Fragen!
Bewertungen
Impressionen & Leserstimmen
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Das Nachfolge-Buch: Advanced Mobility, Handstand, Muscle-Up, Spagat & Trainingsplanung
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Über uns
Die Autoren
Monique König
„Locker bleiben, Bizeps zeigen“
Leon Staege
„Keep moving, stay sexy“